Alex del Personal Trainer Madrid con el blog post de este semana.

En la vida real la mayor parte de los movimientos que hacemos son rapidos y explosivos, sometemos a los segmentos corporales(brazos,piernas etc) a grandes cambios de aceleración y a bruscas frenadas, pensad en el futbol, el tenis, el padel, el golf, el baloncesto, jugar con tu hijo, en general al  mover tu cuerpo esto ocurre constantemente, cuanto mas rápido intentamos mover un segmento corporal u objeto mas resistencia ofrece al cambio, con lo cual mas estrés reciben tus musculos, mas fuerza han de realizar y soportar. Como si al intentar mover el objeto este mutiplicara su peso y por lo tanto el esfuerzo tambien. Vamos a hacer un sencillo experimento, coged un objeto que pese relativamente poco (una mancuerna de dos kilos, un carton de leche, una botella de agua etc) ahora vamos a realizar un ejercicio, por ejemplo una flexion de hombro, cogemos ese objeto con la mano y con el brazo completamente estirado levantamos el brazo despacito desde abajo hasta ponerlo estirado en dirección al cielo y repetimos esta acción 3 veces, ahora vamos a hacer los mismo pero mucho mas rápido, lo habeis notado? Al intentar mover el objeto mas rápido parace como si en ciertos momentos ese peso hubiera multiplicado su peso, nos a causado mas estrés.

Pues bien si la vida es movimiento y este movimiento es rápido y explosivo casi en su totalidad, no deberíamos preparar al cuerpo para estos momentos? La respuesta es claramente si.

Desgraciadamente y por los habitos que hemos adquirido, tan sumamente sedentarios, nuestro cuerpo cada vez esta menos preparado para este tipo de movimiento y nuestro control motor esta bastante afectado. Nos tiramos un monton de horas sentados, después cogemos el coche hasta para ir a por el pan y sentados otra vez, vamos al gym y hacemos maquinas y bicicleta estatica y adivina…..sentados y cuando llegamos a casa pegamos un salto al sofá, bueno mejor no saltes por si te da un tiron, asi que te sientas en el sofá como una abuelillo y ala, otro rato sentado. Que quiero decir con esto, a manera de resumen, existe una cosa que se llama timing muscular, cuando realizamos un movimiento ha de realizase una secuencia de activación perfecta de la cadena muscular involucrada(un orden) que asegure que el movimiento sea seguro, preciso y eficaz. Un de ejemplo es cuando realizamos un sprint ,pasamos de estar corriendo despacio a acelerar bruscamente, una musculatura que debería activarse super rápido es la musculatura abdominal evitando asi una rápida extensión de columna que nos dañe la espalda, al pasara tanto tiempo sentados y tener un patrón de movimiento alterado esto es bastante frecuente, que te de un dolor de espalda brutal y te quedes doblado, por que? Por que esa musculatura ese timing ha de ser rápido, pero como tenenmos esa musculatura dormida y poco reactiva nuestra columna se come esa fuerza al acelerar y zas! A buscar monedas

Hay una cosa nos encanta escuchar de nuestros clientes y es lo mucho que han mejorado en otras actividades fisicas(tenis,golf,futbol, jugar con sus hijos) y lo bien que se mueven ahora cuando en un principio solo buscaban una perdida de peso, pero esto no es casualidad. Los estudios son claros, los athletas que necesitan mejorar su velocidad deben hacer trabajos de fuerza , asociados con el umbral láctico y su resistencia con entrenamientos de fuerza máxima,  asociada al control neuromuscular entre otros, mejoran bastante sus marcas con estos trabajos de fuerza realizados en un gimnasio. En serio? Como os lo digo, puedo mejorar me resistencia a la fatiga trabajando fuerza máxima? Si, por que trabajamos fuerza máxima nos da una mayor eficiencia neuromuscular ( hace que el sistema nervioso sea mas eficiente reclutando las fibras musculares y retrasa la fatiga) pero bueno tampoco me quiero meter mucho en el tema.

Ademas de ayudar a mejorar el rendimiento, el entrenamiento de fuerza es tremendamente eficaz en la prevención de muchas lesiones, siempre y cuando se haga de manera correcta y guiada por un profesional. Para incrementar nuestra velocidad, resistencia control y eficiencia en otros deportes hemos de incluir ejercicios de fuerza potencia, fuerza resistecia y fuerza máxima con cargas a esto hemos de sumarle un gran trabajo de control motor (trabajar en toda la cadena muscular relacionada con el movimiento y asegurarnos de que el timimng de reclutamiento de los musculos es el correcto, trabajar en los eslabones débiles de la cadena nos dara una mejora de rendimiento y prevendremos lesiones)

Tanto si eres futbolista, tenista, corredor de fondo, athleta o te has iniciado hace poco en el deporte, si quieres salir del estancamiento y conseguir tus mejores marcas hemos combinar  este tipo de entrenamientos ,analizar el movimiento que queremos mejorar y trabajar con una buena progresión (primero controlado buscando la activación muscular de la cadena con un timing correcto y después retamos poco a poco de manera mas explosiva)  con esto seremos mas rapidos y explosivos, Mas eficientes y esa debe ser nuestra filosofía en los entrenamientos, preparar nuestro cuerpo para el movimiento trabajando sobre una fuerte base de control y llegando a conseguir nuestro máximo.

Entonces como podemos hacerlo, el primer paso seria realizar determinados ejercicios para comprobar como esta nuestra musculatura, ejercicios fáciles para testear, isométricos de baja intensidad comprobando, en caso de la exremidad inferior, musculos de la cadera, rodilla y tobillo y después integrar con columna (core) etc.., una vez visto que reacionna bien podríamos ir empezando el entrenamiento especifico: combinando trabajo de fuerza integrando extremidad superior con musculatura abdominal –en las poleas hacer press y pulls de pie a una mano y con rotación de columna, unas veces buscando control y otras mas explosividad-con un trabajo de fuerza mas centrado movimientos menos integrados y mas específicos con cargas, como squats y lunges con cargas manteniendo bajando despacio y subiendo mas rápido y también  combinar con circuito con el propio peso corporal en los movimientos que queremos mejorar (saltos verticales, horizontales, laterales, sprints, flexiones etc..) buscando el control en movimientos mas rapidos.